15 façons de vaincre la dépendance au smartphone
est l'abréviation de « phobie du non-téléphone mobile ».
C'est la peur d'être loin de son smartphone.
Comme vous vous en doutez, il est en hausse.
87 % des jeunes adultes déclarent que leur smartphone ne les quitte jamais, tandis que 80 % des utilisateurs de smartphones consultent leur téléphone dans les 15 minutes suivant leur réveil.
La dépendance au smartphone devient un gros problème. Voici quelques signes de dépendance :
- Vous utilisez fréquemment votre téléphone pendant les repas.
- Vous passez plus de temps sur votre téléphone qu'à interagir avec les autres en personne.
- Vous utilisez fréquemment votre téléphone lorsque vous savez que vous devriez faire autre chose de plus productif.
- Vous utilisez fréquemment votre téléphone pour effectuer des tâches nécessitant de la concentration, telles que terminer un devoir, rédiger un rapport ou conduire.
- Vous vous sentez mal à l'aise lorsque votre téléphone n'est pas avec vous.
- Vous consultez parfois votre téléphone au milieu de la nuit.
Êtes-vous toxicomane ou connaissez-vous quelqu'un qui l'est?
Quelle que soit la gravité de la dépendance, voici 15 façons de vous aider à la surmonter.
Si vous appliquez les conseils, je vous garantis que vous briserez cette habitude.
Voici les 15 conseils :
1. Désactivez les notifications.
De nombreuses personnes sont distraites par les notifications sans fin qu'elles reçoivent de Facebook, Twitter, Instagram, Spotify et d'autres applications.
Vous n'avez pas besoin de savoir tout de suite si quelqu'un « aime » votre mise à jour de statut, vous suit sur Instagram ou vous envoie un e-mail.
Plus vous consultez souvent votre téléphone, plus cela devient une habitude ancrée. Alors désactivez vos notifications et vous vous sentirez moins obligé d'utiliser votre téléphone.
Les seules applications pour lesquelles vous ne désactivez pas les notifications peuvent être votre application de messagerie texte et votre application de calendrier. En effet, parfois, vous attendez un SMS de toute urgence ou les notifications de votre application de calendrier vous permettent de respecter le calendrier.
2. Lorsque vous ressentez le besoin de vérifier votre téléphone, fermez les yeux et respirez profondément.
Vous lisez un ensemble de notes ou rédigez un rapport. Tout d'un coup, vous ressentez une envie irrésistible de sortir votre téléphone et de consulter votre fil d'actualité Facebook.
Tu cèdes à l'envie. Vous parcourez les dernières photos de vacances de votre ami et commentez trois d'entre elles. Ensuite, vous avez lu un long article sur la vie cachée des mannequins. Ensuite, vous regardez une vidéo de chat et une vidéo de bébé.
Avant que vous ne vous en rendiez compte, 20 minutes se sont écoulées – alors que vous n'aviez l'intention de faire une pause que de 3 minutes.
Semble familier?
L'envie de vérifier votre téléphone vient par vagues. Si vous attendez quelques secondes, l'envie passera. Vous pourrez alors reprendre le travail.
Voici ce que je recommande : lorsque vous sentez que vous n'avez qu'à vérifier votre téléphone, fermez les yeux et respirez profondément. Inspirez pendant trois secondes et expirez pendant trois secondes. L'envie disparaîtra généralement.
Si l'envie est toujours là, prenez une autre respiration profonde. Vous devriez alors avoir la volonté de retourner à votre tâche initiale.
Il s'agit d'une technique simple mais puissante pour vous aider à briser votre dépendance au smartphone.
3. Supprimez toutes les applications de médias sociaux sur votre téléphone.
Cela ressemble à une mesure drastique, mais ce n'est pas le cas.
Vous pourrez toujours accéder aux sites de médias sociaux via le navigateur Internet de votre téléphone.
Presque toutes les applications de médias sociaux sont accessibles via leurs sites Web adaptés aux mobiles.
Bien sûr, l'expérience Web mobile n'est pas aussi transparente que l'expérience de l'application. Mais c'est assez bon pour satisfaire votre envie occasionnelle de médias sociaux.
De plus, l'étape supplémentaire consistant à ouvrir votre application de navigateur Internet et à saisir l'URL du site ajoute des inconvénients au processus. Cela vous dissuadera de vérifier sans réfléchir vos mises à jour sur les réseaux sociaux.
Je vous mets au défi d'aller plus loin : supprimez tous les jeux de votre téléphone. Vous deviendrez ainsi une personne plus productive.
4. Supprimez toutes les applications que vous n'utilisez pas.
Cela vous aidera à éliminer l'encombrement de votre téléphone et à réduire le temps que vous passez à "explorer" vos applications. En tant que tel, vous serez d'autant plus près de surmonter votre dépendance au smartphone.
La suppression de vos applications inutilisées ou peu utilisées libère également de l'espace de stockage et améliore la durée de vie et les performances de la batterie de votre téléphone.
5. Définissez des limites spécifiques pour l'utilisation du smartphone.
Se dire qu'il faut "moins utiliser son téléphone" n'est pas efficace, car cette phrase est trop générale. Pour limiter l'utilisation de votre téléphone, définissez plutôt des limites spécifiques.
Voici quelques limites possibles :
- Pas d'utilisation du téléphone pendant les repas
- Pas d'utilisation du téléphone dans les toilettes
- Pas d'utilisation du téléphone lors d'événements sociaux
- Aucune utilisation du téléphone pendant les conversations en personne
- Pas d'utilisation du téléphone dans la chambre
Commencez par un simple et ajoutez-en un par mois. Au fil du temps, vous verrez une énorme différence dans les habitudes d'utilisation de votre téléphone.
6. Coupez le son de vos discussions de groupe.
J'ai désactivé toutes mes discussions de groupe Whatsapp, à l'exception de ma discussion de groupe familial. De cette façon, je ne suis pas bombardé de messages tout au long de la journée.
Si vous êtes comme la plupart des gens, les messages que vous recevez de vos discussions de groupe ne sont pas urgents. C'est donc bien si vous ne lisez les messages que quelques fois par jour.
En outre, désactiver vos discussions de groupe est une alternative plus polie pour quitter soudainement les groupes.
7. Archivez vos chats inactifs.
Les utilisateurs de smartphones parcourent souvent des dizaines de chats avant de trouver celui qu'ils recherchent. À long terme, cela fait perdre beaucoup de temps.
Quelle est l'alternative ?
Archivez vos chats inactifs.
Si la conversation est terminée, archivez-la. Si vous avez actuellement des centaines de discussions sur l'écran d'accueil de votre application de messagerie, prenez 10 minutes pour les parcourir et archiver celles qui sont inactives.
Ce seront 10 minutes bien investies !
(Si vous préférez, vous pouvez supprimer vos chats inactifs au lieu de les archiver. Notez que si vous supprimez un chat, vous perdrez l'historique du chat. Mais si vous archivez un chat, l'historique du chat restera.)
Une fois ce processus terminé, il vous restera probablement 5 à 10 discussions actives sur l'écran d'accueil de votre application de messagerie. Cela vous permettra de trouver plus facilement les chats que vous recherchez. Cela réduira également l'encombrement de votre téléphone, vous serez donc plus organisé.
Ainsi, vous passerez moins de temps à traiter vos SMS, ce qui vous aidera à surmonter votre addiction au smartphone.
8. Répondez aux messages texte seulement trois fois par jour.
En dehors des SMS urgents de la famille et des amis proches, ne répondez pas immédiatement. Je sais que la tentation de répondre tout de suite est grande, mais vous devez y résister.
Pourquoi?
Parce qu'il est plus efficace de répondre aux SMS par lots, plutôt qu'un par un.
Je recommande de répondre aux messages une fois le matin, une fois l'après-midi et une fois le soir. Cela vous fera gagner du temps dans l'ensemble et vous évitera de vérifier compulsivement votre téléphone pour les messages auxquels répondre.
Cela correspond à l'objectif plus large : supprimer votre dépendance et votre dépendance à votre smartphone.
9. Éteignez votre téléphone avant d'aller au lit.
Éteignez votre téléphone avant d'aller vous coucher et laissez-le se recharger à l'extérieur de votre chambre. Il peut être tentant d'utiliser votre téléphone au milieu de la nuit, mais vous ne le ferez pas si cela vous demande trop d'efforts pour accéder à votre téléphone.
Si vous suivez ma recommandation, vous devrez sortir de votre chambre dans un état à moitié éveillé. Ensuite, vous devrez attendre 30 secondes pour que votre téléphone démarre. Donc, vous allez probablement vous rendormir à la place - ce que vous devriez faire de toute façon.
Je peux presque vous entendre dire : « Je ne peux pas faire ça, Daniel. J'utilise mon téléphone comme réveil. Si mon téléphone est à l'extérieur de ma chambre, je n'entendrai pas l'alarme le matin.
Si c'est vous, lisez le conseil n ° 10 pour la solution.
10. Utilisez un vrai réveil.
Il semble que tout le monde utilise son téléphone comme réveil, n'est-ce pas ? Eh bien, vous pouvez être différent et utiliser un vrai réveil à la place.
De cette façon, vous n'aurez aucune excuse pour ne pas pratiquer le conseil n°9. Ce qui signifie que vous serez également sur la bonne voie pour combattre votre dépendance au smartphone.
11. Avant de commencer à travailler, placez votre téléphone à au moins 10 pieds de vous.
Mieux encore, placez votre téléphone à l'extérieur de la pièce où vous prévoyez de travailler. Pour éliminer complètement la tentation, éteignez votre téléphone - ou au moins en mode avion.
Erik Altmann, professeur de psychologie à la Michigan State University, a découvert qu'une interruption de seulement 2,7 secondes double votre taux d'erreur au travail .
Utilisez donc l'astuce n ° 11 et vous ferez votre travail plus rapidement et mieux.
12. Utilisez des applications pour suivre et limiter l'utilisation de votre smartphone.
Ces applications s'exécutent en arrière-plan, elles ne vous distrairont donc pas.
Voici trois applications pratiques :
- Rescue Time (Android) . Cette application vous aide à comprendre les habitudes d'utilisation de votre téléphone, afin que vous sachiez comment devenir plus productif. Il vous donne une ventilation détaillée du temps que vous passez à utiliser différentes applications.
- Moment (iOS) . Avec cette application, vous pouvez suivre l'utilisation que vous faites de votre iPhone et de votre iPad. Vous pouvez définir des limites d'utilisation quotidiennes et choisir de recevoir des notifications lorsque vous dépassez ces limites.
- AppDetox (Android) . AppDetox vous permet de définir des règles d'utilisation du téléphone. Par exemple, vous pouvez vous empêcher d'ouvrir votre application de messagerie après 20 heures tous les jours. Ou vous pouvez limiter le nombre de fois que vous ouvrez votre application de messagerie texte chaque jour, entre autres types de restrictions.
13. Portez une montre pour ne pas avoir à vérifier l'heure sur votre téléphone.
Vous utilisez probablement votre téléphone pour lire l'heure. Mais je suis sûr que cela vous est déjà arrivé…
Vous jetez un coup d'œil à votre téléphone pour voir l'heure qu'il est. Pendant que vous faites cela, vous voyez un flot de notifications Facebook et de messages texte. Vous commencez à les parcourir et en un clin d'œil, 15 minutes se sont écoulées.
Et tout ce que vous vouliez faire était de prendre deux secondes pour vérifier l'heure.
Quel est un moyen d'empêcher que cela se produise ?
Portez une montre. C'est aussi simple que ça, vraiment.
14. Informez les autres de votre décision et demandez leur aide.
Si vous parlez aux autres de votre décision de briser votre dépendance au smartphone et demandez leur aide, vous avez plus de chances de réussir.
Voici quelques façons de procéder :
- Informez vos amis et votre famille de votre décision et demandez-leur de vous contacter une fois par semaine.
- Avant de vous mettre au travail, confiez votre téléphone à un ami de confiance ou à un membre de votre famille.
- Dites à votre amie que chaque fois que vous ne respectez pas votre plan, vous lui donnerez 10 $.
- Trouvez un ami qui est également accro à son smartphone et persuadez-le de se joindre à vous pour rompre avec cette habitude.
15. Verrouillez votre téléphone avec un mot de passe trop long.
La plupart des gens définissent un mot de passe court afin de pouvoir déverrouiller leur téléphone rapidement. Mais si vous souhaitez réduire votre dépendance au smartphone, définissez plutôt un mot de passe long .
Faites-en au moins 15 caractères et incluez des symboles et des lettres majuscules. (Vous pouvez définir ce type de mot de passe pour les téléphones Android et les iPhones.)
L'inconvénient de déverrouiller votre téléphone signifie que vous n'utiliserez pas votre téléphone sans réfléchir.
La ligne du bas
Les smartphones sont destinés à nous aider à mener une vie meilleure et plus productive. Mais lorsque nous succombons à la dépendance au smartphone, nous devenons esclaves de notre téléphone. Cela affecte nos relations, notre travail et notre vie.
En appliquant les 15 conseils de cet article, cela n'arrivera pas. De plus, nous aurons plus de temps et d'énergie pour établir des relations significatives, servir les autres et apporter une contribution à notre communauté.
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